Как вернуться к режиму сна после каникул
После каникул и отпусков возвращаться к ранним подъёмам бывает непросто: организм успевает привыкнуть к более позднему отходу ко сну и пробуждению. Эксперт «Московского здоровья», врач-невролог, сомнолог Городской клинической больницы № 24 Николай Грузков рассказал, как мягко вернуться к привычному графику и не создавать для организма лишнюю нагрузку.
Фазы сна и почему не стоит ориентироваться на «90 минут»
Сон состоит из чередующихся циклов, которые включают фазы медленного и быстрого сна. Часто можно встретить информацию о том, что один цикл длится около 90 минут. Но на практике продолжительность циклов может отличаться у разных людей и меняться в течение ночи.
Поэтому не стоит пытаться рассчитать идеальное время пробуждения только по формуле «90 минут × количество циклов». Гораздо важнее регулярно ложиться и вставать примерно в одно время и давать себе достаточно времени для сна.
Как мягко перестроить режим
Если во время каникул ты ложился среди ночи и вставал ближе к полудню, не стоит пытаться за одну ночь вернуться к привычному графику. После позднего подъёма заснуть намного раньше обычного может быть сложно. А если при этом приходится вставать рано, недостаток сна может ухудшить внимание, память и другие когнитивные функции.
Оптимальный вариант в такой ситуации — постепенно сдвигать время отхода ко сну и пробуждения. По рекомендации специалиста, это можно делать примерно на час в день. Такой подход позволяет организму постепенно адаптироваться к новому расписанию.
Какие привычки помогут быстрее вернуться к режиму
Одного времени отхода ко сну недостаточно. Важно постепенно возвращать привычный ритм всего дня.
Старайся вставать примерно в одно и то же время. Регулярный график помогает синхронизировать внутренние биологические часы. Даже в выходные лучше не сдвигать режим слишком сильно.
За час-полтора до сна переходи на более спокойный ритм. Можно приглушить свет, отложить смартфон и компьютер, отключить уведомления. Вместо этого попробуй почитать бумажную книгу, принять тёплый душ или заняться чем-то спокойным.
Создай комфортные условия для сна. В спальне желательно, чтобы было тихо, темно и прохладно.
Не забывай о дневной активности. Прогулки и физическая активность в течение дня помогают поддерживать здоровый режим. А вот интенсивную тренировку непосредственно перед сном лучше не планировать.
Если пьёшь кофе, чай или другие напитки с кофеином, тоже стоит учитывать их влияние на сон. У чувствительных к кофеину людей напиток во второй половине дня может мешать заснуть.
Что делать, если проснулся посреди ночи
Если проснулся, не обязательно сразу смотреть на часы или проверять сообщения. Яркий свет и активное использование гаджетов могут мешать снова настроиться на сон.
Если заснуть не получается примерно 20 минут, можно ненадолго встать с кровати и заняться чем-нибудь спокойным при приглушённом свете. Например, почитать бумажную книгу. Когда снова появится сонливость, возвращайся в кровать.
И главное — не пытайся восстановить режим за одну ночь. Несколько дней стабильного графика, более спокойный вечерний распорядок и достаточное количество сна помогут постепенно вернуться к привычному режиму.
Если режим всё никак не восстанавливается
Несколько сложных ночей после каникул — вполне обычная ситуация. Но если проблемы с засыпанием или пробуждением сохраняются, постоянно не хватает сна или дневная сонливость начинает мешать учёбе и обычной жизни, не стоит списывать всё только на смену режима.
В такой ситуации лучше обратиться к специалисту и разобраться в причинах проблем со сном.
Главное — не требовать от себя мгновенного результата. Организму тоже нужно время, чтобы переключиться с режима каникул на привычный график.
