Как не разболеться осенью: что действительно помогает иммунитету

С наступлением осени многие задумываются о том, как поддержать организм в сезон простуд. Какие привычки действительно имеют значение, нужны ли витамины и как защитить себя, если вокруг все чихают, — рассказывает Дмитрий Олегович Драгунов, врач-терапевт проекта Московское здоровье.

Как поддерживать иммунную систему при плотном графике?

Наибольшее значение для нашего иммунитета имеют сон, питание, физическая активность, отказ от вредных привычек и восстановление после физической нагрузки.

Сон — один из ключевых факторов. Взрослому человеку рекомендуется регулярно спать не менее 7 часов, а для большинства молодых людей оптимальным будет диапазон около 7–9 часов. Недостаток сна связан с изменениями иммунного ответа. В экспериментальных исследованиях люди, которые спали менее 5–6 часов, после контакта с вирусами заболевали чаще, чем те, кто спал более 7 часов. Поэтому при напряжённом графике лучше начинать не с покупки витаминов, а с коррекции режима. Полезнее установить относительно постоянное время подъёма и постепенно сдвинуть отход ко сну, чем пытаться «отсыпаться» только по выходным.

Движение также важно, здесь работает принцип регулярности, а не спортивных рекордов. Для взрослых ориентир — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения минимум два раза в неделю. Это необязательно может быть спортзал: быстрая ходьба по 20–30 минут, лестница вместо лифта, часть дороги на работу пешком уже имеют значение. Регулярная физическая активность благоприятно влияет на различные звенья иммунной системы, хотя считать её гарантированной профилактикой каждой простуды было бы преувеличением.

Практический минимум для молодого человека может выглядеть так: 7 часов сна, 20–30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели, полноценные основные приёмы пищи вместо постоянных перекусов и отсутствие вредных привычек.

Что есть осенью, чтобы организм получал необходимые питательные элементы?

Специальных «осенних продуктов для иммунитета» не существует. Организму нужны белок, энергия, клетчатка, витамины и микроэлементы, получаемые из разнообразного рациона.

Хорошая основа — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, рыба, яйца, кисломолочные продукты и другие источники полноценного белка. ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет ориентироваться примерно на 400 граммов овощей и фруктов в сутки. Не нужно искать один продукт с максимальным количеством витамина C или цинка. Гораздо полезнее сочетать продукты. Например, это может быть гречка с курицей и овощами, чечевица с овощами и яйцом, рыба с крупой и салатом. Главное здесь разнообразие. Именно оно увеличивает вероятность получить с пищей необходимые витамины, цинк, железо, магний и т.п.

Стоит ли принимать витамин C, витамин D, цинк и магний для профилактики простуды?

Здесь важно разделить две совершенно разные ситуации: устранение дефицита и приём добавки здоровым человеком «для усиления иммунитета».

Витамин C необходим иммунной системе, но у большинства людей с нормальным питанием постоянный приём витамина C не предотвращает обычную простуду. Регулярный приём может немного сократить её продолжительность, но начало приёма уже после появления симптомов убедительного эффекта не показало. Поэтому апельсин, сладкий перец, ягоды или даже капуста разумнее, чем привычка принимать большие дозы аскорбиновой кислоты «на всякий случай».

Витамин D действительно участвует в работе иммунной системы. Но связь «чем больше витамина D, тем сильнее иммунитет» неверна. Исследования профилактики респираторных инфекций дали неоднозначные результаты; возможный эффект в большей степени наблюдался у людей с исходно низким уровнем витамина D.

Для ежедневной профилактики простуды убедительных доказательств пользы цинка нет. Некоторые исследования показывают, что препараты цинка в виде пастилок, начатые вскоре после появления симптомов, могут сократить продолжительность простуды примерно на несколько дней, однако результаты исследований неоднородны.

Магний — важнейший минерал, участвующий в сотнях биохимических реакций, но доказательств того, что магний у человека без дефицита предотвращает простуду или «повышает иммунитет», нет. Его принимают при наличии конкретных показаний, а не как универсальную противовирусную профилактику.

Поливитамины могут быть полезны при несбалансированном рационе или определённых медицинских ситуациях, но не заменяют нормальное питание. Для здорового человека с разнообразным рационом убедительных данных о выраженном профилактическом эффекте поливитаминов нет.

Влияют ли гаджеты и вечерний свет экрана на иммунитет?

Вечерний свет способен влиять на циркадные ритмы и время секреции мелатонина, а большое количество экранного времени ассоциировано с более коротким сном. В исследованиях показано, что увеличение экранного времени было связано с большей вероятностью недостаточного сна.

Рабочий вечерний алгоритм может быть очень простым: за 60 минут до сна уменьшить яркость освещения в комнате, включить режим «Не беспокоить» на телефоне. Не стоит брать телефон в кровать — лучше поставить его на зарядку в стороне от неё. Если смартфон всё же нужен, снизь яркость и включи вечерний режим. За 20–30 минут до сна предпочтительнее выбирать спокойные занятия: чтение, музыку или подготовку вещей на завтра. Утром же полезно получить естественный солнечный свет — это помогает синхронизировать циркадные ритмы.

Что делать, если вокруг все чихают?

Здесь наиболее эффективны не добавки, а способы уменьшить вероятность получить достаточную дозу вируса.

Во-первых, стоит своевременно делать рекомендованные по возрасту и состоянию здоровья прививки, прежде всего сезонную вакцинацию против гриппа и другие вакцинации в соответствии с национальным календарём прививок. Вакцинация остаётся одной из базовых стратегий профилактики респираторных инфекций.

Во-вторых, имеет значение воздух. Вирусные частицы легче накапливаются в плохо проветриваемых многолюдных помещениях. Проветривание, исправная вентиляция, очистители воздуха с фильтрацией там, где они необходимы, и перенос общения на улицу снижают риск передачи респираторных инфекций.

В-третьих, обычное мытьё рук по-прежнему имеет смысл — особенно после транспорта, общественных мест, перед едой и после контакта с заболевшим человеком. Также можно использовать антисептик с содержанием спирта не менее 60%.

Если рядом много заболевших, предстоит длительная поездка в переполненном транспорте или контакт с человеком с симптомами заболевания, дополнительную защиту даёт хорошо прилегающая маска или респиратор. И ещё один недооценённый совет: заболевший человек по возможности должен оставаться дома и уменьшать контакты с окружающими. Если приходится общаться с больным, разумно увеличить дистанцию, улучшить вентиляцию и использовать маску.